伸ばしている「実感」が欲しい! そこがクセもの

エクササイズ考 comments(0) trackbacks(0) さちこ(HN:寝子)
先日 クラスのアクティビティで「教える」をやったときのこと
生徒役の人の希望は「ストレッチをやる」 でした
「たくさん動いた後で ちょっときつめにストレッチしたい」
「特にハムストリングスあたり」

ということで 長座でのストレッチをやってもらいました
まず生徒役の人がストレッチします

続いて 私が生徒役の人が「頭と脊椎の関係」を思い出せるよう
手を使ってサポートしながら もう一度やってもらいます

一人でやったときよりも 十分にストレッチできている
周りからはそう見えるのですが 彼女の口から出たのは
「もっとしっかり伸ばしたい」
「ぐーっと伸ばしたい」

私は尋ねました
「伸ばした”実感”が欲しいの?」

「あ、そうか!」
彼女は理解してくれました

伸ばしている実感
「やっている」という感覚
これは魔物ですよ(^_^)b

頭が脊椎の上で動ける自由さを持っている時
つまり 押し下げが起きていない時は 脊椎も自由で
そこにつながっている他の関節もゆとりがうまれます
筋肉たちが余計な緊張を持っていないからです

股関節にゆとりがあって
ハムストリングスも「伸ばされるから引き留めないと!」
という 縮む準備をしていない
その状態で ただ「股関節を曲げる」をやると
ハムストリングスは 縮む準備がない分するすると動きます
そうすると・・・
伸ばしている実感がない! 
そんなことが起きたりするのです

でも いつもより楽で いつもよりたくさん前屈できたら
それは歓迎していいことですよね☆

伸びている「感じがする」と 伸びているは
似ているようで全然違います(^_^)b

てなことで 伸びてる「実感」があまりない新感覚の
JOYストレッチはいかがですか(笑)

寝た姿勢からのロールアップ

エクササイズ考 comments(0) trackbacks(0) さちこ(HN:寝子)
私はジャズダンスなので ウォームアップの腹筋運動のとき
長座からのロールアップ&ダウンをやります
ほかのダンスの方はどうでしょうか

寝たところからロールアップするとき
必死になって「くおーー(>_<)」ってお腹に力を入れても
背中が少し浮くくらい ふぅぅ

前半で使うのは腹直筋ですが 前の記事で書いたように
腹直筋のお仕事は 肋骨を骨盤に近づけることまで
身体を起こす(骨盤を立てて脚に近づける)のは
大腰筋のお仕事なのですね

大腰筋は 胸椎の一番下から腰椎にかけてから
脚の小転子につながっていましたよね
胸椎から腰椎に向かう 前へカーブしている部分です
そこを 「ヨイショ!」って起こすのが大腰筋

そのときに肝心なのが 上がってくる順番です
骨盤に近い 下の方を先に引っ張っても
より重たい上半身が残っちゃいます

さて そこで脊椎を思い出しましょう
だって上半身を坐骨のあたりから頭の天辺まで
全部貫いているのは脊椎ですからね

脊椎の天辺で頭が動けること 覚えてますか
この一番上から順番に動かしていくのです
鼻で膝の方を見るように頭を動かしてから
頭の天辺が上にいくのに 脊椎の1つ1つがついていくように
順番に上がってくるのですね

アゴや胸が先にいってしまうと 頭が残っちゃいます
頭は5kg以上ありますから 残したら大変ですよ(^_^)b

頭が動いて頸椎の1番目がついていくと
少し間隔が広がって2番目がついてきて
少し間隔が広がって3番目・・・
そうやって 脊椎1つ1つが間隔を広げながら頭についていく
頭は 天辺の方向にただのびていく
起きようとするのではなく ただ頭についていく

そうすると 必要な腹筋、大腰筋が必要な順番で働いて
あらら・・・という感じでロールアップできてしまうのです

そんなバカな・・・と思いますか?

先日「私は腹筋で起き上がれたことがない!」という女性が
このアレクサンダー・テクニークのアクティビティで
頭から順に上がっていって ロールアップできちゃいました
年末だったので「クリスマスの奇跡だわ!」と
ご本人もびっくり&大喜び☆

これ 本当の話ですよ(^_^)b

「できた!」の体験を たくさんしたいなぁ

エクササイズ考 comments(0) trackbacks(0) さちこ(HN:寝子)
先日  あるバレエのクラスを スタジオの外から見ていました
このクラスは入門編です
先生はとてもにこやかで優しそうで
初心者でも萎縮することなく参加できそうな雰囲気の人
いつもたくさんの生徒さんが参加しています

でも「入門編」というのは 基本きっちり
身体使いに 先生はかなり厳しいです
入門なのに 1番は180度にターンアウト希望
甲はもっと伸ばして 背は高く 膝は伸ばして・・・
とにかく 「もっとこうして」が多いです

チェックされると思うと 先生がくると緊張しますよね!
「私 ちゃんとできているかしら・・・ドキドキ」
「近くで止まったらどうしよう」
バーにつかまる手も なにもかも みんなガチガチ(^_^;)

「はーい もっと伸ばして〜(^‐^♪」(先生はにこやか)
「きゃー 先生できませーん(^ ^ゞ」(生徒 必死で苦笑い)
「ほーら だめよーもっとねー」(やっぱり先生にこやか)

こんな情景が各所で見られます
「できな〜い!」も含めて レッスンを楽しんでいる
そう見ることもできるのですが・・・

ふっと疑問がわいてきました
「できない」を体験するために レッスンに出ているわけじゃないですよね
ガチガチに身体を硬くしてたら できることもできなくなる
注意されて照れ笑い
「私まだダメなんです〜」

入門編だから 最初からできないのはあたりまえ
できないから練習している
できるようになりたいから練習している

すごく踊ってる人は うまくいってない部分や
ついつい怠けている部分を「ダメ」って言ってもらうことも
それなりに必要なことだと思うのだけど
そうでない人たちには
「できていないことのチェック」だけでなく
「こうしてみたら」のアドバイスをしてあげたい

「今日はこれができなかった」よりも
「今日はこれができました!」を体験した方が
やってて嬉しいし もっと練習したくなると思うし
心にも身体にも優しいんじゃないかなぁ
でも これが「レッスン」というものなのかな


アレクサンダー・テクニークのクラスに出てると
「おぉ!」という嬉しい発見をして帰っていく人が多いので
ふと そんなことを思ってしまいました

伸ばす・ゆるめる・ほぐす ストレッチのこと

エクササイズ考 comments(0) - さちこ(HN:寝子)
ストレッチ やってますか?
レッスンの前や後 ほかにも起きたときや寝る前
いろんな場面でストレッチは日常的にできますね

ストレッチをやる目的は
*縮んでいる筋肉をゆるめて 動く準備をする
*筋肉をゆるめて 関節がよく動くように準備する
*使って緊張している筋肉をゆるめて ほぐしてあげる
ほかに付随的に 血行促進・代謝アップなんてこともありますね

筋肉は 関節をまたぐようについていて
両側の骨を動かすわけですが
 「筋肉が働く=筋肉が縮む」
筋肉が収縮・伸張することで 関節が動くわけですが
筋肉が自分でする仕事は縮むことだけです
関節の片側の筋肉が縮むので 反対側の筋肉が伸ばされる
伸びる方は受動的に起きるわけです
肘を曲げれば 二の腕は伸ばされますよね

さて筋肉は働き者なので すぐ縮んでしまいます
縮んで硬くなって 十分に元の長さに戻らないままでいると
関節の隙間が狭くなって 稼働域が十分に使えなくなったり
筋肉自体も傷みやすくなりますね

なので気持ちよく踊るためには ストレッチは欠かせません
故障などの予防にも とても大切です

で・・・そのストレッチなのですが
文字通り読めば「筋肉を伸ばす」なのですが
さっき目的のところで
「筋肉をゆるめる」 と書きました

「伸ばす」と「ゆるめる」
私の中では位置づけがちょっと違います
動きとしては「伸ばす」のですが
やってる内容は 筋肉を引き伸ばすのではなく「ゆるめる」
そちらの方がしっくりします

伸ばすは キュー、グーッと、じわじわと
ゴムが伸びるように 引っ張る感じ
ゆるめるは スルスルっと 
絡んだものをほどいていく感じ
あまり力がかかっていない

ほぐれる も近いです
凝りがほぐれる とかよく使いますけど
固まった筋肉や関節が スルスルっと動くようになった状態
そんなものをイメージします

ストレッチは 縮もうとする筋肉を伸ばすというよりも
「その仕事 ちょっとやめていいよ」 
そう言ってリラックスさせてあげる
そんなふうがいいかなって考えています(^^)
気持ちも一緒にリラックスしそうでしょ☆

こういうストレッチクラスを作りたいなぁと
ただ今試行錯誤中なのです☆
日々働きまくっている身体ですからね
ちゃんとゆるめてあげること
すごく大事だと思うのです


ただね このスルスル〜〜のストレッチは
あまり実感がありません
普通 ストレッチするときは
「イタタタ・・・ でも気持ちいい!」
そして あースッキリ♪ですよね(笑)

ただ ストレッチしてるときの「イタタタ」には
「伸ばされてるけど 伸ばされたくない、縮みたい〜〜」
が入っていたりします
筋肉が抵抗しているわけです
自分自身が無意識のうちに
伸ばすことを止めている場合もありますよ

なぜ抵抗するのか・・・?
*自分で最初から限界を決めている
*稼働範囲以上に動かないように 本能的に制限している
*動かないはずの場所を動かそうとしている
*その場所を意識し過ぎて 逆に緊張させている
こんなことが思いつきます

抵抗せずに ただゆるめていくとどこかで止まります
関節には稼働域がありますし
筋肉に強い負荷がきたら 痛みで知らせます
気持ちよい 軽めの「イタタ」は大丈夫ですが
苦しさを感じる痛みはNGです
力でそれ以上伸ばそうとしたら傷めます

「もっとがんばって柔らかくしたい!」 
「みんなやってるから 私もやらないと・・・」
気持ちはよくわかります
でも 身体は一人一人 体調によっても違います
先生やみんなと同じようにやろうと無理することは 
自分にむち打つようなものです
どうか自分の身体は大切に使ってあげてくださいね


仕事帰りの夜のレッスンなどは
デスクワークですっかり身体が固まってたりします
仮に時間ギリギリでも 少し過ぎていても 慌ててスタジオに入らず
ほんの少し身体を横にするだけでもいいので
身体と心に準備の時間をあげてください
仕事モードをスイッチOffして
楽しくレッスンに参加してくださいね〜!

全盲のスイマー

エクササイズ考 comments(0) - さちこ(HN:寝子)
24時間テレビの後にBSの番組で
秋山りなさんという全盲の背泳ぎ選手を見ました
なんと 7月の大会では世界新記録を樹立したそうで
もちろんパラリンピックの選手です

ちょうど「彼女のスタートが良い」という話をしていました
スタートで 頭が後ろに 過度に反らせず背中とつながっていて
足の蹴りの力がムダ無く身体を押していました
頭から背中はきれいなアーチになって
手から弧を描きながら水中に潜っていくのです
そこまで 身体全体が空中にあるので水の抵抗もありません
理想的なスタートです

比較対象の選手は 首がギュっと後ろに折れていて
身体がうまく伸びきっていなかったですね
さらに レースでのスタートの様子を見ると
なるほど・・・他の選手とは体勢が全然違います

みんな スタート台&壁に身体を引きつけて待ちます
その時に 彼女はお尻が落ちていないのです
プールの壁と平行になるくらい身体を起こし
あまり背中が丸くならずに 顔はまっすぐ手の方
骨盤よりも頭の方が少し後ろにありそうなくらい
腰をしっかり壁に引きつけ 
さらに水面に出るくらいまで上げてました
これなら あの理想のスタートができるのがわかります

他の選手は 頭が壁に向かって背中が丸く
腰が壁から離れて 足よりも落ちてお尻が重い状態
縮んだところから一気に伸びる
そういうイメージなのでしょうか
それとも スタート台にしがみついて身体を持ち上げる
そのことだけをやっていたのでしょうか

結果の差はスタート時で明確でした
他の選手は お尻を持ち上げるのに力を使ってロス
丸い背中&腰も伸ばしきれず 背中で水を押す格好になったり・・・
これは絶対に差がつきますね

音への反応も彼女は速いそうです
しゃがんだ状態から 音をきいたらジャンプする
という実験をしていたのですが
ここでも比較対象になった学生さんとは
しゃがんでる体勢がまったく違っていました
彼女は身体を起こして 頭が上を向いていて
いつでもジャンプできる状態で待っていたのに対し
学生さんは 頭を中に入れるように背中を丸くして
がっつりとしゃがんだ状態
これでは すぐに足で押してジャンプはできません

彼女は ちゃんとすぐに動ける状態に自分を準備していました
番組では その辺はまったく触れませんでしたけどね
素晴らしい選手っていうのは 
やっぱり自分をちゃんと使ってるんだなぁ
これは 目が見えるかどうかとは関係ありませんね

でも 見えなくてまっすぐ泳ぐとか
合図があるとはいえ ターンを素早くして
ちゃんとまっすぐ戻っていくとか
そのあたりは 全身が情報を受け取って動いているんでしょうねぇ

彼女は やはり全盲のスイマーだった選手を目標に
自分も金メダルをとって キラキラになって
多くの人を励ましたいと すっごく努力してます
パラリンピックでの活躍が楽しみです☆

超伸ばしましたぁ・・・

エクササイズ考 comments(0) - さちこ(HN:寝子)
せっかく昼間時間があるのだし・・・ということで
今日はボディコンディショニングのクラスを受けてみました
私も ダンサーさんの身体をサポートできるような
エクササイズを作っていこうと思っているので
何か参考になったらいいなぁとも思ったので(^^)


やや遅れて始まると 最初は床に寝て体側をとにかくストレッチ
骨盤と肋骨を引き離すというものだそうです
体側を伸ばしたところから 脇に膝を抱えてさらにストレッチ
浮きそうになる腰を 先生がしっかり床に押し付けます
くー! お腹を押されるとけっこう痛いです(>_<)
腹筋が張ってるかも・・・
ちゃんと頭を考えて 呼吸をして 腹筋をゆるめます
そのままさらに 抱えた脚の膝を伸ばして
頭の上で持つという荒技・・・ まぁ届くんですけど(^_^;)

最初からこれは 柔らかい人じゃないと厳しいですね
昼間のクラスということで 参加しているのは
日頃踊っている人たちということもあるのでしょうね
ちなみに彼女はコンテンポラリーも教えているので
動きの感じが やはりそちらのイメージです

その後にやったのは 太陽礼拝や戦士のポーズなど
ヨガのアーサナをいろいろと・・・
これまたけっこう大変なポーズになります
この前ヨガの体験レッスンをやったときも思ったのですが
どうもテンポがよくて 呼吸と動きが追いつかないです
私はもっとゆっくり動くのが気持ちいいんですよねぇ

もう一度床でのストレッチ
これもかなりヤバくてですね・・・
首と股関節が問題な私には ちょっとNG動作が連続(^_^;)

久しぶりにがっつりギリギリと伸ばしたのは
けっこう気持ち良かったのですが・・・
私が作りたいと思うクラスからは だいぶ離れたものでした
でも参加してみて 自分の目指すところが少し具体的になりました
どうもありがとうございました

ラジオ体操が人気ですねぇ

エクササイズ考 comments(0) - さちこ(HN:寝子)
そう 子供の頃は誰もがやった夏休みの定番
ラジオ体操が なぜか人気出てます
以前 ダンサーの西島千博さんが
「美しいラジオ体操」というコンセプトでDVDを出しましたが
今回は普通にラジオ体操

とりあえず 日頃あまり運動をしていない人には
どんな運動でも効果は多かれ少なかれ出るものです
しかも短時間でできる
毎日ラジオから流れている
苦にならないレベル
なにより 身体がすでに知っている!
これは大きいでしょうね
ということで 習慣化しやすいわけですね

解説本もたくさん出ているようです
エクササイズは「どうやって」が肝心ですから
やみくもにやるよりは 運動がどこから始まって
どこを使っているのかが明確な方がもちろんGoodです
これは ヨガやピラティスなど他のエクササイズや 
私たちのダンスのレッスンでも同じですね

どれどれお手本を見てみましょう・・・と 
ラジオ体操をYou Tube等で見てみました
昼間のテレビ体操でも思ったけど 
さすがNHK! という動き方です
全身に力の入りまくった
まじめさを絵に描いたような動き方
こんなふうにやったら シンプルな動きでも筋肉痛になりそう(^_^;)

なんていうのか・・・
骨盤から脚は 絶対に動かさないぞ!って感じです
もちろんねじる動きでは 骨盤は正面が正しいですが
断固として動かさん!!! という脚
ちょっとの緩みもダメよ!て感じが(^_^;)

大きく動かしましょう と言いつつも
運動不足な人がいきなりあの調子でやったら
大丈夫なんだろうか?とも思ってしまうのでした
力が入ったままでは 関節はスムーズに動かないし
筋肉も十分に伸ばせないのでは?

「どうやって」はとても大切だけど
自分の身体に合わせて動くこともすごく大切
見本と同じようにできなくていい 
というか できないのはあたり前 

エクササイズは その日の自分の身体と
対話しながら行ないたいですね

ウエストからねじる・・ ”から”の意味?

エクササイズ考 comments(0) - さちこ(HN:寝子)
ダンスに限らずレッスンの中でよく出てくる言葉
「股関節から曲げる」
「ウエストから上体をねじる」

この〜〜から の「から」って言葉がときどき
くせ者だなぁと思ったりしてます
「股関節から曲げる」
これは 明かに場所を差しています
股関節の部分で曲げてねってことです

では「ウエストから上体をねじる」はどうでしょう
同じように考えれば ウエスト部分がねじりの起きる場所
でも ねじるということは一点じゃなくて
この場合脊椎全体が少しずつ動いて ねじれを作っています

エクササイズのDVDを作っていた当時は
だいたい ほかの場所でねじることをしないように
例えば 骨盤もねじってしまったり
肩だけ後ろに引いていたり という誤解を避けるために
「ウエストより上の上半身を 骨盤に対してねじりますよ」
という意味で使っていました

ちなみに 脊椎というのは腰の部分(腰椎)は
回旋させる(ねじる)ことはできない構造になっています
なので 大きくねじったつもりが 
実は骨盤も連れていってしまってたりするのです

ところがこの「から」にはもう1つ意味を持たせることができます
「○○から順番に」 という”から”
脊椎をウエスト部分から順番に上に向かってねじっていきましょう
というニュアンスでしょうか
ヨガでは 下からねじり上げる というのが多いようですね

私がアレクサンダー・テクニークのアクティビティでやったときは
逆に 頭の方から つまり頸椎の一番上から下に向かって
順番にねじっていきました
ねじりが一番大きくなる部分が先にスタートして
たくさん移動するわけですね
この場合は 「ウエストから」は動きの始点ではなく
動きが起きる場所 ウエストから上を の意味ですね

タオルの端を持ってクルクルっと絞るか
真ん中あたりから外に向かって少しずつ絞っていくか
動きとしては そんな違いです
個人的には 頭からの方が全体がスムーズにねじれていって
腰(ウエスト)あたりの変な負荷がなくて好きです

でも どちらが正解ということではありません
ヨガが下からというのは それなりの意味があるのでしょう
常に骨盤がベースの動きだからかもしれません
ただそのときも 頭が脊椎の上で動いて 身体全体がついてきながら
下からねじっていけばいいわけです

ただ 気をつけないと ウエストをねじっていくうちに
頭の位置が軸からはずれてしまいやすいですね
そういう意味では 頭の方から下に向かってねじり進めると
頭と骨盤のタテの位置関係は あまりズレないと思います

もう1つ 下からだと胴体だけで
頸椎がほとんど回旋していない人が多いです
ヨガだと「内臓を絞る」という意識もあるので 
首は必要ないのかもしれませんね


ちなみに 胸椎よりは 頸椎の方が回旋の稼働域が大きいです
というか 胸椎自体は 肋骨がついていますから
あまり回旋はできませんが
腰椎との境目の部分で 大きく動ける構造になっています
ですから 本当は「ウエスト」よりも少し上ですね
ちゃんとそこからねじったら おへそは前のままです

骨盤に対する胸郭の回旋は 約40度まで(もちろん個人差あり)
肩に対する頭(顔)の回旋は 約60度まで
というのが 解剖学の本に書いてあった稼働域です
つまり 真横より少し後ろまで向けるということですね

ボディだけ意識する時は下から
たくさんねじりたいときは上から
そんな使い分けも ありかもしれません

テレビ体操

エクササイズ考 comments(0) - さちこ(HN:寝子)
この前 実家に行っていた時に某国営放送のTV体操を見ました
さすが国営放送ってくらい きっちりパキパキ
「良い姿勢」で動いてらっしゃいます
しかし・・・良すぎる
背筋ピーンで 人形のような動き

ご年配で背中が丸くなってしまいがちな人を
意識的に戻すという点では 「良い姿勢」も
それはそれで意味が少しはあるのかもしれないのですが
みんながあれを「良い」と信じて真似することに
今はとても抵抗を感じます

アレクサンダーさんも著書の中で
エクササイズ(運動)が 鍛えるとか何かを改善する目的だったとしても
実は別の問題を引き起こすか 問題の本質を目立たなくするだけだと
かなり強く訴えています

エクササイズこそ 自分を意識的に使う必要があります!!
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